Vitamins - Daily Requirement
The following tables show what the vitamin needs of the individual vitaminsare. The values are valid for the regions Germany, Austria and Switzerland 1.
Vitamin A
Vitamin A does not occur in pure form in plant foods. But it may be formed from carotenoids like beta-carotene by the body. Therefore retinol equivalents were defined, which are also the basis of the vitamin A requirements given below.
Gender And Age Group | Amount In mg Equivalent* |
---|---|
Men | |
≥ 19 jears and older | 1,0 |
Women | |
≥ 19 jears and older | 0,8 |
pregnant women from the 4th month | 1,1 |
breastfeeding | 1,5 |
Children/Adolescents | |
0 to < 4 months | 0,5 (estimated value) |
4 to < 12 months | 0,6 |
1 to < 4 jears | 0,6 |
4 to < 7 jears | 0,7 |
7 to < 10 jears | 0,8 |
10 to < 13 jears | 0,9 |
boys / men 13 jears < 15 jears | 1,1 |
girls / women 13 jears< 15 jears | 1,0 |
boys / men 15 jears < 19 jears | 1,1 |
girls / women 15 jears < 19 jears | 0,9 |
*1 mg retinol equivalent = 6 mg all-trans-β-carotene = 12 mg other provitamin A carotenoids = 1 mg Retinol = 1.15 mg all-trans-retinyl acetate = 1,83 mg all-trans-retinyl palmitate; 1 IU (International Units are given only in the pharmaceutical field) = 0.3 micrograms retinol
Foods with vitamin A can be found hereand in the vitamin A food table. The values given there are also retinol equivalents.
Vitamin D
The following estimated valuesare recommended (production of vitamin D through the skin) for an adequate supply of vitamin Din the absence of endogenous synthesis:
Gender And Age Group | Amount In µg |
---|---|
Men | |
15 to 65 jears | 20 (800 IE) |
from 65 jears | 20 (800 IE) |
Women | |
15 to 65 jears | 20 (800 IE) |
from 65 jears | 20 (800 IE) |
pregnant | 20 (800 IE) |
brestfeeding | 20 (800 IE) |
Children/ Adolescents | |
0 to 12 months | 10 (400 IE; estimated value) |
1 to 15 jears | 20 (800 IE) |
Conversion: 1 µg = 40 IU and IU 1 = 0.025 µg
See the details of the daily requirement of vitamin D here. In the summer months, it is particularly important that the skin builds vitamin D with the help of sun rays. So a vitamin D deficiency is usually easy to avoid.
Vegetable foods with vitamin Dcan be seen here (vitamin D food table).
Vitamin E
The following estimated values are recommended for the daily intake of vitamin E:
Gender And Age Group | Amount In mg equivalent*,** |
---|---|
Men | |
≥ 19 jears to < 25 jears | 15 |
>25 jears to < 51 jears | 14 |
>51 jears to < 65 jears | 13 |
from 65 jears | 12 |
Women | |
≥ 19 jears to < 65 jears | 12 |
from 65 jears | 11 |
pregnant women from the 4th month | 13 |
breastfeeding | 17 |
Children / Adolescents | |
0 to < 4 months | 3 |
4 to < 12 months | 4 |
boys 1 to < 4 jears | 6 |
girls 1 to < 4 jears | 5 |
boys / girls 4 to < 7 jears | 8 |
boys 7 to < 10 jears | 10 |
girls 7 to < 10 jears | 9 |
boys 10 to < 13 jears | 13 |
girls 10 to < 13 jears | 11 |
boys / men 13 jears < 15 jears | 14 |
girls / women 13 jears < 15 jears | 12 |
boys / men 15 jears < 19 jears | 15 |
girls/ women 15 jears < 19 jears | 12 |
*1 mg RRR-α-tocopherol equivalent = 1mg RRR-α-tocopherol = 1.49 IU; 1 IU = 0.67 mg of RRR-α-tocopherol = 1 mg of all-rac-α-tocopheryl acetate
**1 mg of RRR-α-tocopherol (D-α-tocopherol) = equivalent = 1.1 mg of RRR-α-tocopheryl acetate (D-α-tocopheryl acetate) Mg RRR-γ-tocopherol (D-γ-tocopherol) = 100 mg of RRR-δ-tocopherol (D-δ-tocopherol) = 3.3 mg of RRR-α-tocotrienol All-rac α-tocopheryl acetate (D, L-α-tocopheryl acetate)
Foods with vitamin Ecan be viewed here: the table of vitamin E foods is here.
Vitamin K
The following estimated valuesare recommended for an adequate daily vitamin K intake:
Gender And Age Group | Amount In µg |
---|---|
Men | |
≥ 19 years to < 51 years | 70 |
from 51 years | 80 |
Women | |
≥ 19 years to < 51 years | 60 |
from 51 years | 65 |
pregnant | 60 |
breastfeeding | 60 |
Children / Adolescents | |
0 to < 4 months | 4 |
4 to < 12 months | 10 |
1 to < 4 years | 15 |
4 to < 7 years | 20 |
7 to < 10 years | 30 |
10 to < 13 years | 40 |
13 years < 15 years | 50 |
boys / men 15 years < 19 years | 70 |
girls / women 15 years < 19 years | 60 |
You can check the table of foods with vitamin Khere.
Vitamin C
The following values are recommended for an adequate intake of vitamin C a day:
Gender And Age Group | Amount In mg |
---|---|
Men | |
≥ 19 years and older | 110 |
Women | |
≥ 19 years and older | 95 |
pregnant from the 4th month | 105 |
breastfeeding | 125 |
Children / Adolescents | |
0 to < 4 months | 20 (estimated value) |
4 to < 12 months | 20 (estimated value) |
1 to < 4 years | 20 |
4 to < 7 years | 30 |
7 to < 10 years | 45 |
10 to < 13 years | 65 |
13 to < 15 years | 85 |
boys / men 15 years < 19 years | 105 |
girls / women 15 years < 19 years | 90 |
Smokers have a higher daily need of vitamin C- Men: 155 mg a day, women: 135 mg a day.
Foods that contain vitamin Ccan be seen here ( vitamin C food table).
Vitamin B1 / thiamine
The need of thiamine depends on energy expenditure. It serves as the foundation for the values below a PAL value (Physical Activity Level) of 1.4. The following values are recommended for a reasonable daily intake of thiamine:
Gender And Age Group | Amount In mg |
---|---|
Men | |
≥ 19 years to < 25 years | 1,3 |
>25 years to < 65 years | 1,2 |
from 65 years | 1,1 |
Women | |
≥ 19 years | 1,0 |
pregnant 2nd trimester | 1,2 |
pregnant 3rd trimester | 1,3 |
breastfeeding | 1,3 |
Children / Adolescents | |
0 to < 4 months | 0,2 (Schätzwert) |
4 to < 12 months | 0,4 |
1 to < 4 years | 0,6 |
4 to < 7 years | 0,7 |
boys 7 to < 10 years | 0,9 |
girls 7 to < 10 years | 0,8 |
boys 10 to < 13 years | 1,0 |
girls 10 to < 13 years | 0,9 |
boys / men 13 years < 15 years | 1,2 |
girls / women 13 years < 15 years | 1,0 |
boys / men 15 years < 19 years | 1,4 |
girls / women 15 years < 19 years | 1,1 |
The foods containing thiamine / vitamin B1can be found here.
Vitamin B2 / riboflavin
The daily need of riboflavindepends on the individual energy conversion. The basis for the following values is a physical activity level value of 1.4. The following values are recommended for an adequate intake of vitamin B2 vitamin B2 per day:
Gender And Age Group | Amount In mg |
---|---|
Men | |
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre | 1,4 |
ab 51 Jahren | 1,3 |
Women | |
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre | 1,1 |
ab 51 Jahren | 1,0 |
Schwangere 2. Trimester | 1,3 |
Schwangere 3. Trimester | 1,4 |
Stillende | 1,4 |
Kinder / Jugendliche | |
0 bis < 4 Monate | 0,3 (Schätzwert) |
4 bis < 12 Monate | 0,4 |
1 bis < 4 Jahre | 0,7 |
4 bis < 7 Jahre | 0,8 |
Jungen 7 bis < 10 Jahre | 1,0 |
Mädchen 7 bis < 10 Jahre | 0,9 |
Jungen 10 bis < 13 Jahre | 1,1 |
Mädchen 10 bis < 13 Jahre | 1,0 |
Jungen 13 bis < 15 Jahre | 1,4 |
Mädchen 13 bis < 15 Jahre | 1,1 |
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 1,6 |
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 1,2 |
Welche Lebensmittel Vitamin B2 / Riboflavin enthalten, kann hier eingesehen werden (Vitamin-B2-Lebensmittel Tabelle).
Vitamin B3 / Niacin
Der Bedarf von Niacin hängt vom Energieumsatz ab. Als Basis dient bei den nachfolgenden Werten ein PAL-Wert (Physical Activity Level = physisches Leistungsniveau) von 1,4. Folgende Werte werden für eine angemessene Tageszufuhr von Niacin empfohlen:
Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg-Äquivalent* |
---|---|
Männer | |
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre | 16 |
>25 Jahre bis < 51 Jahre | 15 |
>51 Jahre bis < 65 Jahre | 15 |
ab 65 Jahren | 14 |
Frauen | |
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre | 13 |
>25 Jahre bis < 51 Jahre | 12 |
ab 51 Jahren | 11 |
Schwangere ab 2. Trimester | 14 |
Schwangere ab 3. Trimester | 16 |
Stillende | 16 |
Kinder / Jugendliche | |
0 bis < 4 Monate | 2 (Schätzwert) |
4 bis < 12 Monate | 5 |
1 bis < 4 Jahre | 8 |
4 bis < 7 Jahre | 9 |
Jungen 7 bis < 10 Jahre | 11 |
Mädchen 7 bis < 10 Jahre | 10 |
Jungen 10 bis < 13 Jahre | 13 |
Mädchen 10 bis < 13 Jahre | 11 |
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre | 15 |
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre | 13 |
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 17 |
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 13 |
*1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan; Niacin kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Zu den Lebensmitteln mit Tryptophangeht es hier.
Lebensmittel mit Vitamin B3 / Niacin können hier in der Tabelle eingesehen werden.
Vitamin B5 / Pantothensäure
Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Pantothensäure-Zufuhr am Tag empfohlen:
Geschlecht und Altersgruppe | Menge in µg |
---|---|
Männer | |
≥ 19 Jahre und älter | 6 |
Frauen | |
≥ 19 Jahre und älter | 6 |
Schwangere | 6 |
Stillende | 6 |
Kinder / Jugendliche | |
0 bis < 4 Monate | 2 |
4 bis < 12 Monate | 3 |
1 bis < 7 Jahre | 4 |
7 bis < 13 Jahre | 5 |
13 Jahre < 19 Jahre | 6 |
Zur Tabelle mit den Lebensmitteln mit Vitamin B5 / Pantothensäuregeht es hier.
Vitamin B6 / Pyridoxin
Folgende Werte werden für eine angemessene Zufuhr von Pyridoxin am Tag empfohlen:
Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg |
---|---|
Männer | |
≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre | 1,5 |
ab 65 Jahren | 1,4 |
Frauen | |
≥ 19 Jahre und älter | 1,2 |
Schwangere ab 4. Monat | 1,9 |
Stillende | 1,9 |
Kinder / Jugendliche | |
0 bis < 4 Monate | 0,1 (Schätzwert) |
4 bis < 12 Monate | 0,3 |
1 bis < 4 Jahre | 0,4 |
4 bis < 7 Jahre | 0,5 |
7 bis < 10 Jahre | 0,7 |
10 bis < 13 Jahre | 1,0 |
13 bis < 15 Jahre | 1,4 |
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 1,6 |
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 1,2 |
Lebensmittel mit Vitamin B6 können hier nachgeschaut werden.
Biotin
Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Zufuhr von Biotin am Tag empfohlen:
Geschlecht und Altersgruppe | Menge in µg |
---|---|
Männer | |
≥ 19 Jahre und älter | 30 bis 60 |
Frauen | |
≥ 19 Jahre und älter | 30 bis 60 |
Schwangere ab 4. Monat | 30 bis 60 |
Stillende | 30 bis 60 |
Kinder / Jugendliche | |
0 bis < 4 Monate | 5 |
4 bis < 12 Monate | 5 bis 10 |
1 bis < 7 Jahre | 10 bis 15 |
7 bis < 10 Jahre | 15 bis 20 |
10 bis < 13 Jahre | 20 bis 30 |
13 bis < 15 Jahre | 25 bis 35 |
15 Jahre < 19 Jahre | 30 bis 60 |
Folat
Folgende Werte wurden als tägliche Zufuhrempfehlungen für Folat herausgegeben:
Geschlecht und Altersgruppe | Menge in µg |
---|---|
Männer | |
≥ 19 Jahre | 300 |
Frauen | |
≥ 19 Jahre | 300 |
Schwangere | 550 |
Stillende | 450 |
Kinder / Jugendliche | |
0 bis < 4 Monate | 60 (Schätzwert) |
4 bis < 12 Monate | 80 (Schätzwert) |
1 bis < 4 Jahre | 120 |
4 bis < 7 Jahre | 140 |
7 bis < 10 Jahre | 180 |
10 bis < 13 Jahre | 240 |
13 bis < 15 Jahre | 300 |
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 300 |
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 300 |
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag konsumieren, um Neuralrohrdefekten ihres Kindes vorzubeugen 2. Spätestens ab der 4. Wochen vor Beginn der Schwangerschaft sollte eine zusätzliche Einnahme von Folsäure erfolgen und auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden 3.
Zu den Lebensmitteln mit Folat und Folsäure geht es hier (Folat und Folsäure Lebensmittel Tabelle).
Vitamin B12
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12:
Geschlecht und Altersgruppe | Menge in µg |
---|---|
Männer | |
≥ 19 Jahre | 3,0 |
Frauen | |
≥ 19 Jahre | 3,0 |
Schwangere | 3,5 |
Stillende | 4,0 |
Kinder / Jugendliche | |
0 bis < 4 Monate | 0,4 (Schätzwert) |
4 bis < 12 Monate | 0,8 |
1 bis < 4 Jahre | 1,0 |
4 bis < 7 Jahre | 1,5 |
7 bis < 10 Jahre | 1,8 |
10 bis < 13 Jahre | 2,0 |
13 bis < 19 Jahre | 3,0 |
Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet. Daher haftet es nur an sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Übersicht über pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthaltengibt es hier. Veganer sollten eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, damit es nicht zu einem Vitamin-B12-Mangelkommt. Was bei einer Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 beachtet werden muss, haben wir hier zusammengefasst.